RIAU24.COM -  Sebanyak 69 persen orang dewasa di Inggris diperkirakan makan terlalu banyak garam, menurut studi National Diet and Nutrition Survey (NDNS) 2020 berdasarkan sampel urin. Namun asupan garam berlebih dikaitkan dengan peningkatan tekanan darah, faktor risiko perkembangan penyakit jantung dan stroke, dan peningkatan risiko kanker perut dan osteoporosis.

NHS merekomendasikan orang dewasa untuk mengonsumsi tidak lebih dari 6g (kira-kira 1 sendok teh) garam per hari, yang kedengarannya tidak terlalu sulit, bukan? Namun asupan garam rata-rata untuk mereka yang berusia 19-64 tahun adalah 7,5g per hari - 25 persen lebih tinggi - menurut laporan NDNS. Ini tertinggi pada kelompok usia 35-49 tahun, pada 8g per hari.

Hampir sepertiga orang dewasa di Inggris dipengaruhi oleh tekanan darah tinggi, dan ada bukti bahwa pengurangan asupan garam kita dapat membantu menurunkannya dan menyebabkan penurunan penyakit kardiovaskular, menurut laporan itu. Jadi, penting untuk mengatur asupan garam Anda. Tapi tahukah Anda berapa banyak garam yang Anda makan dan, jika perlu, bagaimana cara menguranginya?

Berapa banyak garam yang Anda makan?
Sekitar 75 persen garam yang kita makan ada dalam makanan sehari-hari, seperti roti, keju, dan saus, menurut Action on Salt, jadi mudah untuk memakannya terlalu banyak tanpa disadari. Penting untuk membaca label nutrisi. Banyak makanan yang tinggi garam bahkan tidak terasa asin, misalnya beberapa sereal sarapan, saus sambal, biskuit, dan kue.

Kabar baiknya adalah Anda dapat mengambil tindakan untuk mengurangi nafsu makan terhadap garam, karena semakin banyak Anda memakannya, semakin Anda menginginkannya. Ahli gizi Fiona Hunter mengatakan butuh sekitar empat minggu untuk mengatur ulang selera garam Anda.

Bagaimana mengukur garam dalam makanan
Beberapa label makanan hanya memberikan kandungan natrium yang tidak sama dengan kandungan garamnya.

1g sodium = 2,5g garam, jadi pedoman garam harian 6g setara dengan 2,4g sodium.

Garam rendah natrium mengandung kalium klorida, bukan natrium klorida. Meski kandungan natriumnya lebih sedikit, terlalu banyak kalium juga berisiko bagi kesehatan orang dengan kondisi ginjal dan jantung tertentu.

Garam laut dan garam meja sama-sama merupakan natrium klorida, jadi jumlah harian 6g berlaku sama untuk keduanya. Meskipun, karena garam laut memiliki butiran yang lebih besar, sejumput garam laut mungkin mengandung lebih sedikit garam daripada sejumput garam meja.

zxc2
 
Cara mudah untuk mengurangi asupan garam Anda :

• Anda dapat membuat perbedaan besar pada asupan garam Anda dengan beberapa perubahan sederhana pada diet Anda.
• Waspadai kadar garam yang tinggi dalam saus dan marinade, termasuk kecap dan kecap ikan. Ganti saus tomat Anda dengan versi rendah garam.
• Periksa kadar garam pada label nutrisi. Makanan mungkin lebih tinggi garam dari yang Anda kira; misalnya sekaleng kacang panggang dapat dengan mudah mengandung 2,4 gram garam. Pilih opsi rendah garam.
• Pilih takeaway dengan hati-hati. Pizza untuk dibawa pulang atau diantar dapat mengandung garam sebanyak 5g, hampir semua batas harian orang dewasa dalam satu kali makan.
• Buat saus dan sup Anda sendiri. Tumis, saus pasta, sup, dan kari akan terasa lebih enak dan cenderung mengandung lebih sedikit garam jika Anda membuatnya dari awal. Masak dalam jumlah besar dan bekukan untuk persediaan makanan cepat saji dan sehat yang stabil.
• Tukar garam dengan bumbu, gunakan bumbu segar atau kering seperti cabai, bawang putih, jinten, jus lemon, dan lada hitam.
• Pilih ikan atau daging segar daripada diawetkan, yang bisa sangat tinggi garam.
• Kurangi keripik asin dan camilan dan pilihlah sayuran renyah, buah-buahan, atau kerupuk rendah lemak.